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Dîner à la courge musquée et aux haricots noirs

Dîner à la courge musquée et aux haricots noirs

Vous cherchez un dîner sain à la hâte? Toute la famille adorera ce dîner végétarien à la poêle! Il regorge de saveurs sucrées et terreuses de courge musquée rôtie, de haricots noirs et de quinoa, assaisonnés de cumin et de poudre de chili. La meilleure partie? Il est prêt, du début à la fin, dans environ 45 minutes.

Crédit photographique: Sally Vargas

Les dîners à la poêle sont la réponse de votre cuisinière aux casseroles. Dans les deux cas, vous le préparez et (plus ou moins) l'oubliez - pas trop de casseroles à laver, pas trop d'étapes à accomplir. Et c'est prêt en moins de 45 minutes!

Rôtir la courge au four puis l'ajouter à la poêle lui confère ces vertus grillées et grillées que j'adore. Le quinoa, une graine terreuse minuscule rouge, noire ou blanche regorge de protéines et sert de palette pour la courge, les haricots, les tomates et les épinards. Quand tout est réuni avec de la poudre de chili, du cumin et de l'origan dans la poêle, je saute (pratiquement) de haut en bas de joie.

Ma préparation se fait en un temps record, et je ne lésine pas sur le goût!

Pendant que le dîner cuit et mijote, vous avez le temps de putter dans la cuisine ou de prendre une minute pour savourer une tasse de thé. Qui n'aime pas un repas avec temps d'arrêt intégré? Une fois votre thé cuit, vous aurez un repas végétarien ou végétalien copieux et savoureux (si vous sautez le fromage). Voilà un plan avec lequel je peux vivre!

COURGE BUTTERNUT ENTIÈRE, À MOITIÉ OU PRÉ-DÉCOUPÉE

Vous pouvez acheter de la courge musquée fraîche ou congelée entière, demi ou pré-coupée. Que vous soyez un aliment prédécoupé ou un aliment entier, il est important de savoir que vous avez besoin d’une livre de courge pour cette recette.

  • Si vous achetez des sacs ou des contenants de courge prédécoupés, essayez d'opter pour du frais sur congelé. La courge congelée peut devenir pâteuse.
  • À mon marché, je peux acheter une demi-courge musquée. Cela fait gagner du temps, et pour ma famille de deux personnes, c’est parfait. Je reçois généralement environ une livre de courge.
  • Si vous ne trouvez qu'une grosse courge musquée entière, ne vous inquiétez pas. Le supplément ne sera pas gaspillé. Utilisez n'importe quelle courge supplémentaire pour préparer l'une de ces 10 meilleures recettes de courge musquée.

COMMENT COUPER ET RÔTI LA COURGE BUTTERNUT

Pour tenter de couper la courge en petits morceaux, coupez l'extrémité ronde et bulbeuse du cou afin de pouvoir travailler avec l'un des deux morceaux à la fois. Épluchez-le si nécessaire, puis coupez-le en cubes. Répétez avec l'extrémité bulbeuse.

Pour des instructions détaillées étape par étape, consultez notre article sur Comment couper une courge musquée.

Pour rôtir les cubes, arrosez-les d'huile d'olive, de sel et de poivre et faites cuire à feu vif. Cette méthode à feu vif vous donne juste assez de temps (15 à 20 minutes) pour commencer les ingrédients de la poêle.

QUEL EST LE MEILLEUR QUINOA?

Alors que nous le considérons comme une céréale, le quinoa est en fait une graine d'une plante à fleurs de la famille des amarante. Il est donc sans gluten, riche en protéines, vitamines, minéraux et fibres alimentaires.

Il existe trois principaux types de quinoa: rouge, blanc ou noir. Ils peuvent être utilisés de manière interchangeable dans la recette.

Alors que certaines marques disent «pré-rincé» sur l'étiquette, il vaut mieux rester prudent et prenez quelques minutes pour placer le quinoa dans une passoire à mailles fines et passez-le sous l'eau froide pendant une minute ou deux. Cela supprime la couche externe de saponine. Bien que non nocif, ce revêtement peut donner un goût amer.

SUGGESTIONS ET SUBSTITUTIONS

Il existe de nombreuses façons de varier cette recette. J'ai fourni ci-dessous quelques échanges simples et faciles.

  • Vous n’avez pas de quinoa rouge? Utilisez la couleur que vous avez sous la main.
  • Les haricots rouges ou les pois chiches pourraient remplacer les haricots noirs.
  • Si vous voulez faire les haricots à partir de zéro, consultez cet article sur Comment faire cuire les haricots secs.
  • Vous pouvez utiliser des amandes ou des noix de cajou pour remplacer les pepitas.
  • Le Cotija est un fromage salé, sec et friable. Le meilleur substitut pour imiter sa saveur et sa texture serait la feta, mais pourquoi vous limiter? Garnir la poêle de Monterey jack râpé, de cheddar ou de Manchego et faire fondre la poêle au four pendant quelques minutes pour la faire fondre.
  • Vegans serait, bien sûr, sauter le fromage, ou utiliser une alternative au fromage végétalien, mais ne vous inquiétez pas, il y a beaucoup de saveur ici avec ou sans fromage!

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Recette de dîner à la courge musquée et aux haricots noirs

Ingrédients

  • 1 livre de courge musquée pelée et épépinée, coupée en cubes de 1/2 po
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 3/4 cuillère à café de sel
  • 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
  • 1 tasse de quinoa rouge
  • 1 oignon moyen, haché finement
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • 1 cuillère à café de poudre de chili ancho ou de poudre de chili de votre choix
  • 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café d'origan séché
  • 1 1/4 tasse d'eau ou de bouillon de légumes faible en sel
  • 1 boîte (15 onces) de tomates en dés rôties au feu
  • 1 boîte (15 onces) de haricots noirs, rincés et égouttés
  • 2 grosses poignées de jeunes pousses d'épinards
  • 1/3 tasse de pepitas (graines de citrouille vertes)
  • 3 onces (1/2 tasse) de fromage cotija émietté (facultatif)

Pour garnir:

  • 1/2 tasse de feuilles de coriandre

Méthode

1 Préchauffez le four à 450 ° F.

2 Rôtir la courge: Sur une plaque à pâtisserie à rebords, meulez la courge au centre. Saupoudrez-le avec 1 cuillère à soupe d'huile, 1/4 cuillère à café de sel et 1/8 cuillère à café de poivre. Mélanger pour enrober la courge, masser l'huile dans les cubes pour les enrober.

Étaler en une seule couche et rôtir pendant environ 20 minutes, en le retournant une fois après 15 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré par endroits. Retirer du four et laisser refroidir.

3 Rincez le quinoa: Placez le quinoa dans une passoire à mailles fines et rincez-le à l'eau courante froide pendant 1 à 2 minutes, en secouant la passoire et en remuant avec vos mains pour enlever l'enrobage amer (saponine) des graines.

4 Faites cuire l'oignon et les épices: Dans une grande poêle à feu moyen-vif, ajoutez 2 cuillères à soupe d'huile. Une fois que l'huile scintille, ajoutez l'oignon et faites cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Ajouter l'ail, l'origan, la poudre de chili et le cumin et remuer pendant 1 minute.

4 Faites cuire le quinoa: Ajouter le quinoa, l'eau ou le bouillon, les tomates en dés (y compris le jus), les haricots égouttés et 1/2 cuillère à café de sel et porter à ébullition.

Réduire le feu à moyen, couvrir la poêle et laisser mijoter de 18 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. Incorporer les épinards et cuire encore une minute, ou jusqu'à ce que les épinards se fanent.

5 Faire griller les graines de citrouille pendant la cuisson du quinoa: Dans une petite poêle à feu moyen, ajoutez les graines de citrouille et remuez pendant 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles commencent à craqueler et à devenir dorées. Verser dans une assiette pour refroidir. (Si vous les laissez dans la poêle chaude, ils peuvent brûler.)

6 Terminez et servez le quinoa: Pliez la courge dans la poêle. Saupoudrer de graines de citrouille grillées, de fromage et de coriandre et servir.

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